El increíble poder del ejercicio físico! (2ª parte)

 Como ya expliqué en mi post previo, el ejercicio físico regular es un potente estímulo para nuestro sistema inmunológico, nuestras defensas. Muchos estudios han confirmado que no solo nos ayuda a prevenir el cáncer, sino que también ayuda a luchar contra él y a prevenir su recidiva. Aquí os dejo más información que hará el ejercicio más ameno.

La frecuencia/intensidad y duración son determinantes?

Para explicar esto, primero debemos entender cómo se mide nuestro gasto energético en las diferentes actividades. Las "dosis" de ejercicio se miden en MET (metabolic equivalent). 1 MET se define como la energía que gasta nuestro cuerpo estando quieto durante una hora, es decir, en estado basal. Como media, es aproximadamente 1kcal por kilo de peso corporal. Alguien que pesa 73kg quemaría unas 70kcal estando sentado durante 1 hora. Este es nuestro gasto energético basal, el que necesita nuestro cuerpo para vivir. En una actividad de 5 MET, por ejemplo, quemaríamos 5 veces nuestra energía basal.[1]

Aunque no está claro cuántas MET semanales son las ideales, una cosa parece no dejar lugar a duda: ya solo con caminar 1 hora a la semana (independientemente de la velocidad) se incrementa el bienestar, y subsecuentemente ayuda a mejorar la supervivencia.[8]

Un estudio sugiere que entre 18-27 MET semanales representa la cantidad óptima de actividad física, porque ese grupo mostró la tasa de recaída más baja, y una mayor actividad física no mostró más beneficios.[8] Según otro estudio, con una puntuación MET comparable a caminar 6 o más horas a la semana mostró un 47% más de posibilidades de supervivencia sin recurrencia.[9]

Otros estudios sugieren que la dosis de actividad física requerida no es la misma para todos los tipos de cáncer. Para el cáncer de mama, parece haber un efecto objetivable después de 3-5 horas a la semana de caminar a velocidad normal (9 MET semanales). Para el cáncer de colon y recto, parece que se necesita el doble (18 MET semanales) para tener un efecto comparable. Esto significa caminar el doble de tiempo o el doble de rápido, o encontrar actividades que requieran más esfuerzo para reemplazar caminar (por ejemplo, andar en bicicleta a una velocidad que requiere un esfuerzo que suma el doble de MET que de caminar). Finalmente, para tener un efecto sobre el cáncer de próstata, se requieren 30 MET a la semana, el equivalente a tres horas de "footing" repartidas a lo largo de la semana (se pueden hacer en seis sesiones de treinta minutos).[1]

Comience suavemente. El error más grande que puede hacer es hacer demasiado, demasiado intenso o durante demasiado tiempo. Recuerde que la mejor forma de comenzar es aumentando la actividad progresivamente y continuar a su límite, ¡no más allá! Un buen feedback que su cuerpo le dará es cómo se siente después. Asegúrese de sentirse menos cansado después de hacer ejercicio que antes, no al contrario. Otro buen consejo es si decidiera caminar / correr, no vaya más allá de la velocidad a la que todavía puede hablar, pero ya no cantar.

Haga ejercicio en todas partes y en cualquier lugar. Es mucho mejor ejercitarse un poco aquí y allí durante el día, que agotarse en un gimnasio una vez y nunca regresar. Camine o vaya en bicicleta en su lugar de usar transporte. Use las escaleras en lugar de tomar el ascensor. ¡Sea creativo!

Pruebe actividades fáciles. Ejercicios como el yoga o el Tai Chi, que estimulan el cuerpo suavemente, pueden ser practicados por casi todos los pacientes con cáncer. No hay ningún estudio que indique que las actividades más vigorosas sean más efectivas, pero sí aquellas que presten atención al el cuerpo y sus energías. Varios estudios han demostrado que también mejoran el estado de ánimo. [2-7]

¡Diviértete! Cuanto más entretenido sea el ejercicio, más fácil será mantener el ritmo. Además, como ya expliqué en mi post anterior, al disfrutar liberamos endorfinas que, a su vez, estimulan nuestro sistema inmunológico.

Trabajar en equipo. El ánimo y el apoyo de los demás hacen que sea mucho más fácil seguir un programa. Las actividades sociales ayudan a proporcionar motivación cuando se siente deprimido.

Convierte el ver una película o la tele en una actividad física! Usa tu bicicleta estática o la elíptica mientras ves una película, y solo permítete verla mientras hagas ejercicio. El efecto hipnótico de la película te ayuda a olvidarte del tiempo que pasa. Si interrumpes la película en cuanto dejas de hacer ejercicio, entonces el suspense hace que quieras continuar el día siguiente.

La buena música siempre ayuda. Elige la música que más te guste, ritmos que te motiven, melodías que te activen y te hagan sentir que deseas moverte. ¡Pruebalo!

Anímate y vamos! ¡Puedes hacerlo!

Referencias:

1.       Dr David Servan-Schreiber, 2007. "Anti cancer - a new way of life". ISBN 978-0-718-15684-8

2.      R. Kawano, ‘The effect of exercise on body awareness and mood’ 2003.

3.      A. Woolery, H. Myers, B. Sternlieb, L. Zeltzer, A‘ yoga intervention for young adults with elevated symptoms of depression’ Alternative Therapies in Health (’2 Medicine, 10(2), 2004: 60-3.

4.      Y. Netz, R. Lidor, ‘Mood alterations in mindful versus aerobic exercise modes’ [our- nal of Psychology, 137(5), 2003: 405-19.

5.      E. Sandlund, T. Norlander, ‘The Effects of Tai Chi Chuan Relaxation and Exercise on Stress Responses and Wellbeing: An Overview of Research’ International Journal of Stress Management, 7, 2000: 139-49.

6.      F. Li, P. Harmer, E. McAuley, et al. ‘An evaluation of the effects of Tai Chi exercise on physical function among older persons: a randomiz'ed controlled trial’Annals of Behavioral Medicine 23(2), 2001: 139-46.

7.      P. Iin, ‘Changes in heart rate, noradrenaline, cortisol and mood during Tai Chi’ Journal of Psychosomatic Research, 33(2), 1989: 197-206.

8.      Michelle D. Holmes, W.Y.C., Diane Fesknich, Candyce H. Kroenke, Graham A. Colditz, Physical activity and survival after breast cancer diagnosis. Journal of the American Medical Association, 2005. 293(20): p. 2479-2486.

9.      Jeffrey A. Meyerhardt, D.H., Donna Niedzwiecki, Donna Hollis, Leonard B. Satz, Robert J. Mayer, James Thomas, Heidi Nelson, Renaud Whittom, Alexander Hantel, Richard L. Schilsky, and Charles S. Fuchs, Impact of physical activity on cancer recurrence and survival in patients with stage III colon cancer: Findings from CALGB 89803. Journal of Clinical Oncology, 2006. 24(22): p. 3635-3541. 

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